Bukan hanya jenis dan porsinya, kualitas kandungan gizi dari makanan juga ditentukan dari cara memasak. Ada dua cara memasak yang dianjurkan untuk menjaga kandungan gizi dalam makanan, yaitu merebus dan mengukus. Lalu, apa keuntungan dan kelebihan dari kedua teknik tersebut?
Memasak dengan Merebus
Pasti sebagian besar dari Sahabat Sehat sudah pernah merebus makanan, seperti sayuran dan daging. Merebus adalah memasukkan seluruh bahan makanan ke dalam cairan, baik berupa air atau kaldu, yang sudah mendidih. Positifnya, merebus bisa membuat kandungan lemak dalam makanan lebih rendah dibandingkan dengan menggoreng karena tidak perlu tambahan minyak.
Meskipun demikian, berdasarkan studi dalam British Journal of Nutrition, merebus terlalu lama akan menghilangkan zat gizi sayuran hingga 50% lebih banyak dibandingkan jika mengukus. Terlalu lama merebus di air mendidih, bisa menghilangkan vitamin B kompleks, C, E, dan kalium dalam sayuran yang bersifat larut air. Antioksidan dalam sayuran juga lebih banyak hilang jika terkena air panas dalam waktu lama. Tak hanya itu, konsistensi tekstur makanan juga bisa berubah lebih lunak.
Memasak dengan Mengukus
Selanjutnya adalah memasak dengan cara mengukus yang mengandalkan uap panas dari air yang mendidih. Cara memasak ini sangat sederhana dan hampir semua orang bisa melakukannya. Sayangnya, makanan yang dikukus ngga sepopuler makanan yang digoreng atau dibakar, terutama di kalangan anak muda.
Mengukus bisa mempertahankan kandungan gizi yang ada dalam makanan. Sebagai contoh, dalam proses pengukusan brokoli, zat gizi berupa asam folat dan vitamin C yang hilang jauh lebih sedikit dibandingkan jika brokoli direbus. Hal tersebut karena kandungan vitamin C di dalam sayuran yang dikukus hanya hilang sebesar 9-15%. Tak hanya sayuran saja, olahan daging, ikan dan unggas juga bisa dikukus untuk mengurangi kehilangan zat gizi.
Tips Memasak dengan Cara Merebus dan Mengukus
Hal pertama yang perlu diperhatikan ketika ingin memasak, baik dengan cara kukus atau rebus, adalah memastikan bahwa makanan yang diolah dalam keadaan segar, bersih dan aman dikonsumsi. Pastikan juga tangan, peralatan dan area memasak yang digunakan juga bersih. Selanjutnya, batasilah pemakaian minyak atau lemak dan jumlah garam yang ditambahkan ke dalam masakan.
Jika ingin merebus sayuran, gunakan sedikit air dan hindari memasak dalam air yang terlalu mendidih atau suhu terlalu panas terlalu lama. Sahabat Sehat bisa menerapkan teknik blanching yaitu merebus atau mengukus dalam waktu singkat dalam air bersuhu kurang dari 100°C. Ini dilakukan untuk mengindari hilangnya zat gizi sayuran yang dimasak. Nah, kalau Sahabat Sehat mau merebus daging, seafood, atau ikan, air bekas rebusan bisa dipakai lagi untuk kaldu.
Meskipun dalam menjaga kandungan zat gizi mengukus lebih baik daripada merebus, kedua cara ini jauh lebih disarankan dibandingan dengan memasak dengan cara deep frying. Kalau Sahabat Sehat sendiri lebih suka makanan yang direbus atau dikukus?
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
About the Author
